【第8章】呼吸法

なぜ腹式呼吸がいいのか?自律神経を整える腹式呼吸のやり方とは

kokyuu

 

毎日不安を抱えている方の中には、「自律神経の乱れを感じている」という方も多いでしょう。

 

原因のわからない体の不調が実は、自律神経の乱れによって起こっていたといった話はよくあるものです。

 

乱れてしまった自律神経を正常化していくのは大変だと言われていますが、実は身近で手軽な方法で自律神経を整えていくことができます。

 

 

それが腹式呼吸です。

 

 

私たち人間は、胸式呼吸と腹式呼吸をそれぞれ使い分けて呼吸をしております。

 

私もこの腹式呼吸のことを知ってから呼吸に意識するようになったのですが、それまでは全く呼吸なんて意識することがありませんでした。

 

 

でも実際、自分が寝ている時やリラックスしている時って、本当にお腹が膨らむ腹式呼吸を無意識的にやっていて、「この呼吸が大事なんだ!」って気づかされましたよ。

 

 

逆に腹式呼吸って、意識するとなかなか上手くできないんですよ。
でも、練習すれば誰でもできる呼吸法です。

 

 

元気な体を作り健康を維持すためには、まずは゛自律神経を整えることが大事゛になってきますので、ここからは腹式呼吸についてご紹介していきます。

 

 

そもそも自律神経とは?

言うまでもありませんが、人間の体には隅々にまで神経が張り巡らされています。

 

ただ、神経にもさまざまな種類があります。

 

人間の体にある神経は中枢神経と末梢神経のふたつに分類されますが、自律神経は末梢神経のひとつになります。

 

さらに、自律神経は交感神経副交感神経にわけることができます。

 

交感神経と副交感神経についてはご存知の方も多いでしょうが、交感神経は日中の活動をサポートするもので、副交感神経は夜、体を休めるときやリラックスしているときによく働きます。

 

言ってしまえば、動的なものが交感神経静的なものが副交感神経といったところでしょう。この交感神経と副交感神経がバランスを保つことによって、自律神経が正常に保たれるのです。

 

 

なぜ自律神経が乱れるのか?

もうおわかりかと思いますが、自律神経の乱れというのは先でお話しした交感神経と副交感神経のバランスの乱れによるものです。

 

では、なぜ正常に保たれるはずの自律神経が乱れてしまうのでしょうか?

 

まず挙げられるのは不規則な生活です。
今では夜勤などが当たり前になっていますが、もともと人間の体というのは朝起きて夜眠るようにできているものです。

 

仕事はもちろんですが、ゲームなどで夜更かしをして生活サイクルが乱れるようになると、自律神経も乱れてしまいます。

 

特に、今の時代は夜になっても電気で明るく照らされていますし、パソコンやスマートフォンなどのブルーライトによって脳が興奮しやすい状態になっています。

 

寝る時間も遅くなり、睡眠の質も低下するという自律神経にとっては最悪な状況になりやすいのです。

 

また、ストレスも自律神経に影響を与えます。ストレス社会と呼ばれるような時代になり、多くの方が大きなストレスを抱えるようになりました。

 

目に見えないストレスでも確実に心身へと影響を与えてきます。ストレスから自律神経を乱してしまう方はかなり増えています。

 

ちなみに、ストレスというと精神的なものをイメージする方も多いでしょうが、気候変動などでかかる体へのストレスも同じです。異常気象が続いている昨今では、この影響もあるでしょう。

 

そして、加齢によって自律神経が乱れることもあります。加齢によってさまざまなところに衰えを感じるのは当たり前のことなのですが、神経のバランスをとる力も同じように衰えていきます。その結果、自律神経も乱れやすくなるのです。

 

 

自律神経が乱れるとどうなる?

自律神経が乱れるとさまざまな症状が出てくるようになります。

 

身体的には倦怠感やめまい、頭痛を含めた体の痛み、不眠などが挙げられますし、精神的にはイライラしたり落ち込みやすくなったり集中できなくなったりといったものが挙げられます。

 

正直なところ、症状をひとつひとつ挙げていくとキリがありません。同時にいくつもの症状が出てきますし、その症状も変わってきます。

 

しかも、人によって症状の組み合わせというのも違ってきます。

 

これがいわゆる自律神経失調症というものです。

 

もともとうつやパニック障害を抱えている方の中には、自律神経失調症の傾向が見られるケースが多いと言われています。

 

この自律神経失調症がきっかけとなり、うつやパニック障害といったものに発展してしまうことも多いのです。

 

要は、それだけ自律神経失調症の症状が大変であるということなのです。

 

腹式呼吸のやり方とその効果

腹式呼吸には、
イスに座ってやる方法と、仰向けに寝てやる方法、そして立ったままやる方法と3種類のやり方がございますが、どれも呼吸の方法は同じですので自分が1番リラックスできる姿勢でいいかと思います。

 

 

【腹式呼吸のやり方】

  1. まずは背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。(およそ3秒〜5秒ぐらい)
  2.  

    ※このとき、おへその下に空気を貯めていくイメージでお腹を膨らませていきます。お腹に手を置いて、膨らむ感覚を感じながらやってみるのもいいでしょう!はじめはどうしても胸が優先的に膨らみがちですが、徐々に慣れていきます。

     

  3. 口からゆっくり息を吐きだします。(およそ10秒〜30秒ぐらい)
  4.  

    ※このときは、お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるイメージで、時間をかけて吸い込んだ空気をすべて吐きだします。
    吐くときは吸ったときの2〜5倍の時間をかけてゆっくりとやると効果的です。

     

     

  5. これを5回〜10回ほど繰り返します。
  6.  

    慣れてくれば回数を増やしても良いですが、その日の体調に合わせて調整してください。

 

 

 

私なりのポイント!!

 

腹式呼吸の効果をさらに高めるために、私はこのようなイメージとあることを一緒に行っておりました。

 

イメージとは?

 

まず、息を吸い込むときは、大自然のきれいな空気や森の匂い、自分が幸せだと思える瞬間や楽しい事をイメージしながら息を吸い込む。

 

そして、息を吐くときは、イライラや不安、嫌な事やネガティブな思考をすべて体から出してしまう様なイメージで息を吐きます。

あることとは?

 

腹式呼吸を行う時は必ず、音楽(サブリミナル)を流しながらやっております。

 

これだけでも、毎日やると本当に効果があり、とっても気分が良くなります。

 

 

このように、実際に腹式呼吸をしてみるとおわかりいただけるかと思いますが、自然と呼吸のリズムがゆっくりになります。

 

これによって深呼吸をしたときのようなリラックス効果も得られるのですが、腹式呼吸では横隔膜が上下に動きます。

 

実は、横隔膜には自律神経が密集していますので、ゆっくりと腹式呼吸をして横隔膜を上下させることによって自律神経を刺激し、そのバランスを整えていくことができるのです。

 

ほとんどの人が緊張やストレスなどにより呼吸のリズムが早く、無意識に胸式呼吸をしています。

 

だからこそ、腹式呼吸で副交感神経のほうを優位にしてあげることが大切になってくるのです。

 

第8章【呼吸法】のポイント

 

  1. 自分の呼吸に意識を向け、胸式呼吸と腹式呼吸の違いを体感する。
  2.  

  3. 腹式呼吸をするときは、息を吐く時間を長くし、一緒にイライラや不安などをすべて吐きだす。
  4.  

  5. 副交感神経を優位にさせるため、リラックスできる時間帯(寝る前や朝一)や環境(静かな場所)、姿勢(立つ・座る・仰向けで寝る)に注意する。
  6.  

  7. 音楽(サブリミナル)を流して、さらに体をリラックスさせる。

 

以上のポイントをおさえ、毎日実践することで自律神経の乱れを徐々に整えることができます。
私は今でも、必ず寝る前にこの腹式呼吸を5回〜10回はやって寝ています。

 

 

 

次は最後、
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