【第4章】体を動かす

【重要】セロトニン生成には光の量と浴びる時間が大事

sunbathing

朝起きて「太陽の光を浴びる」ことが大事なのは誰でも知っていますよね。

 

 

健康を維持するためには、日光浴もやっぱり必須なんです。

 

 

でも1番重要なのは、太陽の光を浴びることではなく、「浴びた光の量」が大事だということ。

 

皆さんがよく勘違いしがちなのは、太陽の光つまり紫外線に浴びることと思いがちですが、厳密に言うと住宅の照明やオフィスの照明でも光を浴びていることになります。

 

 

つまり、なにも太陽の直射日光を浴びる必要がないということです。

 

 

ただ先ほども言いましたが、大事なのは「光の量」。

 

 

ではどのくらいの光の量が必要なのかと言いますと、

 

一般的には1万ルクスの光を1時間程度浴びると効果があると言えます。

 

1万ルクスとは、およそ曇りの日の屋外の自然光となります。

 

晴れた日では、屋外は約10万ルクスの自然光があるため、天気の良い日の散歩はおよそ10分から〜15分で十分な光の量を浴びていることになります。

 

住宅の照明やオフィスの照明では、1000ルクス以下しかありませんので、やはり外に出で散歩するほうが効率よく光を浴びることができますよね。

 

【参考】
・晴れた日の屋外→10万ルクス
・曇りの日の屋外→1万ルクス
・雨の日の屋外→5,000ルクス
・晴れた日の屋内→2,500ルクス
・一般のオフィス照明→1,000ルクス
・一般の住宅照明→500ルクス

 

 

なので私は、
天気が良い日は最低でも15分〜20分曇りの日はなるべく1時間以上は散歩をするようにしておりました。

 

そうすれば、だいだい平均して1万ルクスぐらいの光の量を浴びてるんじゃないかと思って。

 

 

だんだんやっていくにつれて散歩が楽しくなってきますので、1時間なんてあっという間ですよ。

 

 

そして、毎朝散歩をしないとなんか調子がでないと感じるようにもなります。

 

 

散歩をする時間やタイミングは人それぞれですが、朝の散歩は本当に気分がいいですよ。

 

 

気持ちも楽になりますし、健康にもいいので私は時間がある時は今でも朝の散歩をします。

 

 

特に1番辛かったときは、私にとって毎朝の散歩は「自力で幸せな毎日を取り戻すため」にとても重要な運動となっておりました。

 

 

最初から毎日やるとなかなか続かないので、まずは週に1回〜2回、そして週に2回〜3回と徐々に回数を増やしていきましょう。

 

【極意】散歩をするときに意識すべきこと

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どうしても朝の散歩には、通学や通勤ラッシュに巻き込まれます。

 

そこで、精神的不安定な時期はなぜか周りの目が気になるんですよね。

 

 

「この人朝から何をしてるのかな?」とか

 

「この人仕事していないのかな?」とか

 

「顔色悪いなこの人・・・」

 

って思われているような気がして、なかなか外に出られずにいました。

 

 

そこで私がやったことは、
「人けのない道や場所をあえて選んで散歩する」という方法です。

 

なんだそんなことか!
って思うかもしれませんが、人けのない道や場所ってちょっと不安になったり、不審者って思われたら嫌なので結構勇気がいります。

 

でも実際、私は人がいっぱいいる所よりかは下を向かずに、気持ちよく散歩ができました。

 

 

1番いいのは、家のすぐ近くに大きな公園や海、川沿いや山などがあるとベストなのですが、目的地までが遠い場合にはどうしても多くの人や車とすれ違います。

 

なので、私の場合は歩いて10分ぐらいの場所に公園がありましたから、その公園まではなるべく人けのない裏路地を通って目的地まで行っておりましたよ。(笑)

 

 

けっこう裏路地って新しい発見があったりと変にワクワクしたりするんですよ。

 

はじめはサングラスやマスクをして散歩しておりましたが、これはあまりお勧めいたしません。
朝の時間帯はかえって目立ちますので。(^-^;

 

 

そして公園についたら公園内を散歩するのですが、ここで散歩するときの私なりのポイントがございます。

 

 

☆散歩をするときの極意☆

【公園の場合】

  • 通常の歩くスピードよりもゆっくりと歩く。
  • 歩きながら背伸びや肩を回したりとストレッチをしながらの散歩。
  • 耳を澄まして鳥や虫の声を聞き取りながら歩く。
  • (これはすごく効き目があると思います。自律神経が整えられるだけでなく、前向きな気持ちにもなれますよ。)

 

【海の場合】

  • 波の音はすごく自律神経やうつに効果があるといわれております。浜辺を散歩する時は、波の音を聞きながらゆっくりと歩き、ストレッチもいれて散歩してみてください。

 

【川沿いや山の場合】

  • 川沿いの散歩も同様、ゆっくりと歩いていれば鳥や虫たちの声が聞こえてくるはずです。

    また、川の流れる音にも耳を澄まし、自律神経や気持ちを整えていきましょう。

このように、毎日ただ散歩するだけでなく、ストレッチや自然の力(鳥や虫たちの声・川や波の音)をかりてゆっくりと歩くのがポイントです。毎日意識して続けることにより、最大限の効果を発揮いたします。

 

雨の日や天気が悪いときはどうしていたのか

天気が悪い日は、私も含め気分が落ち込み気味な人にとって最悪の1日となりますよね。

 

でも、何もしないわけではありません。

 

いつものように朝起きてやることは

CDやYouTubeで゛自律神経が整えられる音楽゛や、゛川のせせらぎや波の音を配信している動画やBGM゛を聞きながら、約30分〜40分ほどストレッチをします。

 

⇒私がオススメするCDや音楽(BGM)はこちら

 

 

 

外に出られないわけですから、リアルな自然な音を聞くことができませんが、音楽療法を用いてストレッチをし、気持ちと体をゆっくりとほぐしていくんです。

 

 

ここでも私なりのポイントがあるのですが、ストレッチ中に必ず「あるポーズ」をします。

 

それは、

 

『両手を高くあげてのガッツポーズ』です。

ガッツポーズはまたの名をパワーポーズとも言ったりもしますが、
このガッツポーズをすることにより、脳内にやる気ホルモンが分泌されると言われております。

 

ガッツポーズで脳をだますということになるのですが、これが意外に効き目があるんですよ。

 

実際にやってみると最初は少しバカバカしく感じますが、ドーパミンの分泌によりだんだんと気持ちが前向きになりはじめます。

 

 

ガッツポーズをしている時間ですが、「効果があるのは2分以上」です。

 

けっこう長いですよねー。
なので私は、1分間を2回に分けてやっておりました。(笑)

 

 

 

気持ちが落ち込んでいるときやネガティブ思考になっている時には、いつでも使えるポーズとなりますので、恥ずかしがらずに実際やってみてください。

 

そしてガッツポーズをやっている時には、音楽に耳をかたむけ、大自然やきれいな海など自分が心地いいと感じるイメージを浮かべながらやると効果的です。

 

 

天気が悪い日には、私はこのガッツポーズとストレッチを必ずやっておりましたよ。

 

第4章【体を動かす】のポイント

体を動かす゛4つのポイント

  1. 毎朝散歩をする。
  2.  

  3. 散歩の時間は、浴びる光の量(天気)で変える。
  4. (目安は、天気が良い日で平均15分〜20分。曇りの日で平均40分〜60分。自分が苦痛にならないぐらいがベストです。)

     

  5. 散歩をする時は、ストレッチや自然の音などを聞き取りながらゆっくり歩く。
  6.  

  7. 天気が悪い日は、家で音楽を聴きながらストレッチをし、最後にガッツポーズをする。

 

 

チェック

私の経験ですがやはりストレッチや軽い運動は、心や体の不調を感じる時は、ものすごく効果があると実感できます。

 

上記の内容は、あくまでも私が毎日実践してきたことなので、必ずしも同じ内容でやらないといけないことはありません。

 

もちろん朝に散歩なんてなかなかできる人はいません。

 

ですが、休みの日や時間がある時には、なるべく光を浴びるように意識して、軽い運動や散歩などを取り入れるようにしていただきたいです。

 

その方が、自律神経も整えられ、ストレス解消にもなります。

 

 

運動嫌いな私でも、今では趣味で定期的に散歩やランニングをするまでとなりました。

 

続けることで本当に健康な心と体を作っていけますので、あなたも是非参考にしていただければ幸いです。

 

 

次は、

 

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