【第3章】食事療法!食べ物で健康維持

1日3食、バランスの良い食事を意識する

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先ほどの、
「第2章の生活リズムの徹底」で朝食を取ることの重要性についてお話していきました。

 

ここでは、症状に分けてそれぞれどのような栄養素を必要とするのか、なるべく避けた方がいい食べ物や飲み物についてお話していきたいと思います。

 

どれもいっぱい食べれば良いわけではありませんよ。

 

バランスよく適切な量を摂取することが大切です。

意識すべき必要な栄養素とは?

【症状のカイゼンに必要な栄養素一覧】

うつ病

自律神経失調症

パニック障害

ビタミンB群
(B1、B2、B6、B12)
鉄分
亜鉛

 

葉酸
トリプトファン
メチオニン
チロシン
EPA
(エイコサペンタエン酸)
DHA
(ドコサヘキサエン酸)

ビタミンB群
(B1、B2、B6、B12)
鉄分
亜鉛

 

 

ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
カルシウム
マグネシウム

 

 

ビタミンB群
(B1、B2、B6、B12)
鉄分
亜鉛

 

 

トリプトファン
ビタミンC
カルシウム
多糖類

 

 

 

うつ病患者さんに不足がちな栄養素は、
ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、必須アミノ酸のトリプトファン、メチオニン、チロシン。また、魚油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)、さらに鉄分、亜鉛などのミネラルです。

自律神経失調症の方が不足がちな栄養素は、
ビタミンB1、B2、B6、B12、くだものや野菜などに多く含まれているビタミンA、ビタミンC、ビタミンE。また、日本人に不足がちなカルシウム、マグネシウム。さらに鉄分、亜鉛などのミネラルです。
 

パニック障害の方が不足がちな栄養素は、
ビタミンB1、B2、B6、B12、必須アミノ酸のトリプトファン、くだものや野菜などに多く含まれているビタミンC。また、日本人に不足がちなカルシウムと血糖値を緩やかに上昇させる多糖類。さらに鉄分、亜鉛などのミネラルです。

 


この表をみると分かると思いますが、どんな症状でも共通して必ず必要となる栄養素が3つございます。

 

 

それは、ビタミンB群と鉄分と亜鉛です。

 

【ビタミンB群】
神経を正常に働かせる役割がございます。
つまりビタミンB群が不足すると、身体の疲れや・イライラ・神経質・自暴自棄(ジボウジキ)などの精神的な症状があらわれます。

【鉄分】
神経伝達物質のセロトニンやドーパミン、アドレナリンを作る役割がございます。
つまり鉄分が不足すると、貧血になるだけではなく、セロトニンやアドレナリンの生成量が少なくなり、不安や恐怖などのうつ状態やパニック症状になってしまいます。

【亜鉛】
精神安定や脳の機能を高めたり免疫力をアップさせたりする働きがございます。
つまり亜鉛が不足すると、感情のコントロールができなくなったり、新陳代謝が悪くなり免疫力が低下します。結果的に、血液の循環が悪くなりうつや自律神経が乱れはじめます。

 

そしてこれに加え、私が特に重要視していた栄養素それは、

 

 

必須アミノ酸である『トリプトファン』です。

 

 

 

トリプトファンは、あらゆる不調の原因となっている、「セロトニン」を生成するための必須栄養素。

 

実は、このトリプトファンという栄養素がセロトニンの材料、いわゆるエサとなっているため、健康を維持するためには必ず必要な栄養素となります。

しかも、このトリプトファンは体内で作ることができません。

なので、トリプトファンを体内に吸収させたいのであれば食べ物や飲み物から摂取することしかないのです。

 

 

私は、このトリプトファンのことを知ってから、食べ物に気を付けるのはもちろん、サプリメントでも毎日欠かさず摂取するようにしておりました。

 

おかげでだんだん夜も寝れるようになり、元気を取り戻すことができるようになりました。

 

 

 

 

⇒私が毎日欠かさず摂取していたサプリメントはこちら

栄養素に対する食材の一覧

【必須栄養素】※これは一部です

ビタミンB1 豚肉(赤身)、うなぎ、玄米、ナッツ(豆類)、たらこ
ビタミンB2 豚レバー、鶏レバー、牛レバー、うなぎ、牛乳、納豆、卵
ビタミンB6 刺身(かつお・まぐろ)、牛レバー、さんま、鶏肉、納豆、バナナ、にんにく
ビタミンB12 貝類(あさり)、鶏レバー、牛レバー、さんま、牡蠣、のり
鉄分

肉類(豚レバー、鶏レバー、赤身肉)、魚介類(あゆ、エビ)、豆類(納豆、きなこ)
野菜類(ほうれん草、パセリ、だいこんの葉)、海藻類(ひじき、のり)

亜鉛

肉類(豚レバー、牛レバー、赤身肉)、魚介類(牡蠣、あわび)、
豆類(大豆、きなこ、そら豆)、うなぎ、ごま、カシューナッツ

ビタミンA 豚レバー、鶏レバー、うなぎ、人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ
ビタミンC アセロラ、レモン、いちご、ブロッコリー、ピーマン、ケール
ビタミンE アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草、コーン油、オリーブオイル
カルシウム

小魚(いわし、ししゃも、しらす)、えび・かに類、海藻類(ひじき、こんぶ、青のり)
豆類(豆腐、納豆)、ごま、ケール

マグネシウム

海藻類(ひじき、わかめ、こんぶ、青のり)、豆類(大豆、きなこ)、
魚介類(いわし、あさり)、アーモンド、ごま

葉酸 海藻類(わかめ、のり)、豆類(大豆、えだまめ)、パセリ、鶏レバー、ほうれん草
トリプトファン 牛乳、チーズ、大豆製品、肉、魚、卵、バナナ、ナッツ類
メチオニン

牛乳、チーズ、大豆製品(納豆)、肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)、魚介類(カツオ、サーモン、イワシ)
ナッツ類(カシューナッツ)、小麦類(うどん、食パン)

チロシン 牛乳、チーズ、大豆製品(豆腐)、魚介類(カツオ、まぐろ)、たらこ、肉類

EPA(エイコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)

魚(まぐろ、はまち、いわし、ブリ、さば、さんま、鮭、うなぎ)
多糖類 玄米、芋類、豆類、そば、パスタ

心や体の不調を感じる時になるべく避けた方がいい食べ物や飲み物

なるべく避けた方がいい食べ物とは?

 

血糖値が急激に上昇する食べ物
(単糖類・二糖類)

 

 

※血糖値が急激に上昇する食べ物とは、いわゆる果物やはちみつなどに多く含まれる果糖や白米やパンや麺類に含まれているブドウ糖、牛乳や母乳に含まれている乳糖などがあげられます。

 

 

■ではなぜ、血糖値が急激に上昇するとダメなのか?

私たちの体は、血糖値を急激に上げる食べ物や飲み物を摂取すると、その血糖値を早く下げようとするため、大量のインスリンが分泌されます。

 

その大量に分泌されたインスリンは、先ほど急激に上げた血糖値を元に戻すだけではなく、低血糖状態まで効果を発揮してしまいます。

 

そのため、低血糖状態となった脳はエネルギー不足となり、感情のコントロールがうまくできず、「興奮状態」や「攻撃的」になったり、「強い不安」を感じるようになります。

 

そして精神不安定な状態を作ってしまい、症状を悪化させてしまうのです。

 

 

でも人間は、体を動かすためのエネルギー源として糖質は欠かせません。
なので、血糖値が緩やかに上昇する食べ物が好ましいと言えます。

 

 

■血糖値が緩やかに上昇する食べ物とは?

血糖値を緩やかに上昇させるものといえば、多糖類を含む食べ物です。

例えば、
・玄米
・ライ麦パン
・芋類
・豆類
・そば
・パスタ

など主にでんぷんを含む食材が一番分かりやすいかと思います。

 

また、インスタント食品やファーストフードは糖質も多く、うつ病や自律神経失調症の改善に役立つビタミンやミネラルなどもほとんど含まれておりません。
スペインのラスバルマス大学、グラナダ大学が9000人を対象に調査を行ったところ、ファーストフードを最も多く食べた人と、あまり食べない人を比べると、うつのリスクが51%も上昇していたというデーターもでております。

 

なるべく避けた方がいい飲み物とは?

 

カフェインを含む飲み物

 

カフェインを含む飲み物といえば、

・コーヒー
・コーラー
・パワードリンクやエナジードリンク
・栄養ドリンク

 

など

 

 

 

■ではなぜカフェインを含む飲み物を避けた方がいいのか?

カフェインは一般的には刺激物として考えられております。
体に元気を付けるため、私たちは朝コーヒーを飲んだり、疲れた時にはコーラーやエナジードリンクなどが飲みたくなりますよね。

 

でもカフェインには、交感神経を刺激する作用があり、一時的には気分の上昇が見られるものの、
その後はだんだん体内のカフェイン量が減少するため、この減少により気分の落ち込みや、不安症の症状が現れるとされております。

 

そして、交感神経を刺激されたことにより、自律神経のバランスが乱れ、症状を悪化させる結果となることがあります。

 

 

アルコール(お酒)

 

適度なアルコールであれば問題ないと言われておりますが、やはり飲み過ぎはよくありません。

 

アルコールを飲み過ぎることによって睡眠の質が落ち、結果的に不眠症などの睡眠障害になることがあります。

 

それだけでなく、恐怖や不安から逃れようとお酒で気を紛らわそうとし、つい飲み過ぎる方がいますがこれは本当に危険な行為です。

 

米国のある調査では、うつ病患者がアルコール依存症になる確率は19%、
もともとアルコール依存症だった人が、うつ病になる確率は27.9%と、
うつ病とアルコールは合併する割合が非常に高いことが分かります。

 

不安や恐怖を感じる人にとって、お酒は特効薬なみに気持ちを楽にさせてくれますが、同時にアルコール依存症へと一歩ずつ近づくこととなります。

 

お酒の席など人と会話する場所に行くのは大変いいことではありますが、つい飲み過ぎては意味がありません。

 

どうしてもお酒を飲まないといけない場合は、適量を意識しておきましょう!

 

 

 

 

第3章 食事療法のポイント

食事療法゛3つのポイント

  1. 食事は、ビタミンB群やミネラル、必須アミノ酸であるトリプトファンなどの栄養素を意識すること。
  2.  

  3. 血糖値が急激に上昇する食べ物はなるべく避ける。(インスタント類もよくない)
  4.  

  5. カフェインを含む飲み物やアルコールは適量又は飲まない。

 

以上のポイントをおさえ、なんでもバランスよく適量を意識しておけば食事に関しては大丈夫かと思います。

 

 

次は、

 

⇒第4章【体を動かす】はこちら